55岁的王阿姨患糖尿病3年了，刚发现糖尿病的时候，不知道怎么管理血糖，害怕吃这个害怕吃那个，弄得体重一直下降，自己感觉身体越来越差，后来找了很多方法降糖一直没啥起色。后来复诊的时候，医生建议她什么食物都吃一些，糖尿病虽然要控制饮食，但也需要营养均衡。生活中也有很多不用花啥钱就能控好血糖的办法，没有必要去追求昂贵的偏方去控糖。于糖尿病人来说，血糖管理是很重要的，很多商家确实是抓住糖友们想要马上治愈疾病的心理，大肆宣传一些功能性产品，殊不知如果选择不当，反而延误了病情。其实控稳血糖不一定要花大钱，其实有很多简单的方法可以帮助我们降低血糖水平。今天与大家分享几个不花大钱就能降血糖的秘诀。降血糖最有效的4个方法，值得糖友收藏！增加活动量适量的运动可以帮助我们降低血糖水平，而且不用花大钱，只需找到适合自己的运动方式。一般来说，每天坚持进行30分钟到1小时的中等强度有氧运动，大家还可以进行一些力量训练，增强肌肉，提高身体对血糖的利用能力。当然，运动前后要做好糖尿病患者运动前后血糖监测，并根据情况调整运动和饮食。一般来说，通过坚持运动，都能帮助糖友控制血糖，即便每天只进行30分钟的中等强度运动，也能有效地改善胰岛素抵抗和减轻体重。对于糖尿病人来说，打太极拳、练八段锦等传统锻炼方法，还有快走、游泳、打羽毛球等都是比较不错的运动方法。注重饮食管理现代人的生活变得讲究了，这也体现在饮食上，以前的人吃粗粮比较多，而现在精米细面有的是，很少有人会主动吃粗粮了。粗粮中B族维生素含量丰富，对肌肉与神经调节有重要的作用；并且比精米白面含有更多的膳食纤维，有利于增加饱腹感，延缓餐后血糖的上升。建议糖尿病人粗细搭配，粗杂粮可占到主食的1/3-1/2。每天、每顿的饭量，糖尿病人都应该做到心里有数。该吃多少吃多少，不要一不小心就吃多了。每天摄入七分饱，控制主食，合理搭配其他食材，均衡营养，既有利于血糖控制，也有助于保持身材。三餐可以选用小号的餐盘可以降低对食物的摄取欲望，直接减少我们的热量摄入，对保持合理体重很有帮助。糖尿病人应尽量自己做饭或带饭吃，少吃外卖快餐，一来外面餐馆的食物容易热量高，二来容易吃超量。按时作息 调节情绪现代人生活压力大，人人都会有不顺心的时候，所以，学会调节情绪也是我们应该做的，经常做一些放松运动，如瑜伽静坐、深呼吸、听听音乐等等，都可以帮助缓解压力，使降糖治疗更有效。充足的睡眠和良好的作息习惯对于降低血糖水平也非常重要。建议大家要尽量保证每晚7-8小时的睡眠时间，养成规律的作息习惯，避免熬夜和长时间连续工作。此外，还要避免过度的精神紧张和压力，保持心情舒畅，有助于降低血糖水平。定期监测定期监测血糖水平可以帮助我们及时了解自己的血糖情况，及时发现血糖异常并采取措施。大家可以购买一些简单的血糖测试仪和试纸，在家就能随时监测自己的血糖水平。另外，定期到医院进行血糖、胰岛素、糖化血红蛋白等检查，接受专业医生的指导和建议也非常重要。在现代社会中，糖尿病已经成为了一种常见的慢性疾病。对于糖友来说，终身控制血糖是一项持久而艰巨的任务。除了合理的饮食和规律的运动，调整心态也是糖友维持健康生活的重要因素。糖友需要接受现实并积极面对，得知自己患有糖尿病时，一些人可能会感到沮丧、愤怒或消沉。消极情绪只会让生活更加困难。相反，我们应该正视现实，并相信自己可以通过良好的管理和治疗，过上正常快乐的生活。糖尿病不是绝症，糖友们要树立积极的心态，要有信心，只要进行合理的饮食管理和运动，定期监测血糖并按医生建议进行用药，大多数糖友仍然可以保持良好的生活质量。因此，我们应该看到希望和进步，多关注积极的一面，培养乐观的态度。总之，降低血糖并不一定要花大钱，通过饮食控制、适量运动、科学作息和定期监测，我们就可以在不花大钱的情况下有效地降低血糖水平，保持身体健康。只有综合考虑身体和心理的健康，糖友才能够更好地应对糖尿病，保持良好的生活品质。

糖尿病的饮食管理中提到，建议糖尿病患者按照先吃蔬菜——再吃肉类／蛋类——最后吃主食的顺序进餐，与先吃主食相比，餐后血糖更平稳。先菜后饭为什么会降低血糖？主食中碳水化合物的含量高，升糖指数高，血糖反应大，而蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质含量较高，升糖指数低，血糖反应较低。如果先吃主食，由于米饭、馒头等主食的主要成分为碳水化合物，含糖量以及淀粉过多，容易导致机体血糖升高较明显。而先吃蔬菜，再吃主食，不仅能增加饱腹感，控制主食的摄入，另外蔬菜的升糖指数低，减慢了胃的排空，延缓了对碳水化合物的吸收，血糖就相对比较平稳。先菜后饭餐后血糖从什么时候计时？不少糖友都会有这样的疑问：按照先菜后饭的顺序，餐后血糖从是从第一口菜还是第一口饭开始计时？一般来说，吃一顿饭的时间应该在10分钟以内，但是为了更好地控制血糖，我们建议控糖人群每餐至少花费15-20分钟进行细嚼慢咽。所以按照先菜后饭的顺序，第一口菜与第一口饭的时间一般不会超过20分钟。而按照先菜后饭的进餐顺序，血糖波动相对比较平缓，不管是从第一口饭还是第一口菜开始计时，血糖不会有太大的变化。而蔬菜虽然低升糖指数，低碳水，但进食后仍旧会升高血糖，所以测量餐后2小时血糖，一般以第一口食物为准。其实糖尿病人控糖不仅仅是要求某一个点的血糖达标，中国2型糖尿病防治指南2020版指出：建议糖尿病患者TIR（血糖达标时间）控制在70%以上，如果只是关注单点的血糖值，可能会遗漏高低血糖的发生，通过使用CGM动态血糖仪监测血糖，每3分钟自动出值，能够直观地看到进餐后的血糖曲线，我们可以通过血糖曲线来灵活调整进餐顺序，尽量减少血糖的波动。先菜后饭的进餐顺序适合所有糖尿病患者吗？然而，不同的个体之间存在差异，对食物的消化吸收和反应也有所不同。比如：有些朋友本身消化吸收不好，加上本身要注射胰岛素，本身容易发生进餐后低血糖，如果按照这种就餐顺序，血糖升的更慢，更容易导致餐后低血糖的发生，就不太适合这种进餐顺序了。因此，我们要注意监测血糖，了解自己血糖的波动规律，根据自己的实际情况选择合适的进餐顺序，以更好地控制血糖水平。

管理糖尿病不仅需要药物治疗，饮食管控，还包括运动。运动对于糖尿病患者有许多好处，包括改善胰岛素敏感性、帮助控制体重、降低心血管疾病风险以及改善心理健康。糖尿病顶刊杂志Diabetes Care发表了一项研究——中度至剧烈体力活动的时间、肥胖成年人的死亡率、心血管疾病和微血管疾病（Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity），研究结果指出，患有2型糖尿病或肥胖的成年人晚上中等至剧烈有氧运动在降低心血管疾病和死亡风险具有最大的益处。因此糖友们坚持运动对管控血糖意义重大。有糖友问：那我是早上运动好还是晚上运动好呢？一般来说，对于糖尿病患者来说，早上运动和晚上运动都有各自的好处。早上运动可以帮助糖尿病患者提高新陈代谢，促进血糖控制。而且早上运动还可以帮助糖尿病患者更好地控制体重，预防肥胖，还可以提高身体的免疫力。如果糖尿病患者选择错误的时间或方法进行早上运动，就容易增加并发症的风险。如果早上运动的时候血糖水平过低，就易发生低血糖反应，出现头晕、乏力、恶心等症状，倘若运动太剧烈或时间过长，也容易引起血糖波动，增加患上心血管疾病的风险。相比之下，晚上运动也有其优势，晚上运动可以帮助糖尿病患者释放一天的压力，促进睡眠质量，可以提高身体的代谢率，帮助消耗多余的糖分和脂肪，有助于控制血糖水平，还可以增强心肺功能，预防心血管疾病。但是需要注意，如果是在饭后立即进行剧烈运动，容易导致消化不良和胃肠问题。另外，也要注意不能运动得过晚，晚上运动过晚可能会影响睡眠质量，导致疲劳和精神不集中。其实呢，糖友们无论是选择早上运动还是晚上运动，可以根据个人的实际情况和体能水平进行合理安排。建议糖友们在运动前最好测一下血糖水平，同时要注意避免过度运动和过低血糖的风险。大家都知道适度运动对糖友们的血糖控制和健康十分重要，然而有些时候不正确的运动反而会适得其反。以下几个事项糖友要多注意：咨询医生在开始任何运动计划之前，糖尿病患者应该咨询医生或专业的运动指导师。他们可以根据病情和身体状况提供个性化的建议和指导。管控好血糖在运动之前，确保血糖处于正常范围内。如果血糖过高或过低或者波动过大的时候，都不适合进行剧烈运动。选择适合的运动糖尿病患者可以选择适合自己的运动方式，例如快走、游泳、骑自行车、跳舞等。避免剧烈的运动和高风险的运动项目，特别是那些可能引发低血糖的运动。控制好运动强度糖尿病患者应该逐渐增加运动的强度和持续时间。最初可以从每天30分钟的轻度运动开始，逐渐增加到每天60分钟的中等强度运动。适度的锻炼频率可以提高身体的耐力和代谢能力。可以设置每天≥30 min 的中等强度有氧运动，如不能保证可做 10 min/次，3 次/d。每周 2 次以上的抗阻力量训练，持续 30 min/次。其中有氧运动是最佳减脂方式，可减少全 身脂肪，建议不少于 150 min/周的中等强度有氧运动。同时应进行不少于 2 次/周的抗阻运动。监测血糖在运动过程中，糖友们应该定期监测血糖水平。因为运动可能引起血糖下降，因此运动前、运动中和运动后检测血糖水平非常重要。糖友们还应携带一些零食，糖果，饼干等食物，以防发生低血糖的突发情况。合理饮食大家在运动后要记得在适当的时间内进食，特别是蛋白质和碳水化合物的摄入。也要注意选择低脂肪、高纤维的食物，避免过度补充糖分和高热量的食物。特别提醒各位糖友的是，运动时要倾听身体的信号，如果感觉过度疲劳或出现身体不适，特别是胸闷、头晕或呼吸困难等症状，应该立即停止运动并寻求医疗帮助。总之，糖尿病患者在进行运动时需要咨询医生的指导，控制血糖水平，选择适合自己的运动方式，并遵循逐渐增加运动强度和持续时间的原则。监测血糖、合理饮食和避免过度疲劳也是非常重要的。通过正确的运动方式，糖尿病患者可以更好地控制疾病，提高生活质量。

管理糖尿病，饮食控糖是基础，毫不夸张地说，无论是否使用降糖药或胰岛素，只要吃的不对，血糖就可能会飙升。通常糖尿病患者通过监测餐后2小时血糖值来评估控糖饮食是否合理，一般建议糖尿病患者餐后2小时血糖控制在10mmol/L以内。然而，值得注意的是，有些糖尿病患者虽然空腹血糖和餐后2小时血糖均达标，但常感疲倦、无精打采，尤其在餐后。这可能与以下3个指标的异常有关，提示饮食需作出相应调整：血糖高峰值与血糖波动幅通过动态血糖仪监测，我们可能会发现，尽管餐后2小时血糖正常，但血糖峰值异常高，波动幅度大。有时餐后3小时血糖不仅不降反升，且持续较长时间，甚至影响下一餐的餐前餐后血糖。这些异常血糖情况可能与不合理的食物结构、个人消化吸收功能或胰岛分泌功能有关。若长期未得到控制，可能加速糖尿病并发症的发作。正常情况下，血糖达峰时间一般是餐后30-60分钟，到达峰值后，血糖开始下降，基本到餐后3小时，血糖会恢复到空腹水平。1、如果过快达峰，提示食物升糖速度快，建议选择低GI（升糖指数的）食物及食物组合来减慢食物的升糖速度。2、如果波动幅度大（一般推荐糖友波动控制在4.4mmol/L以内），提示餐后血糖变化过高，尤其是餐后血糖升的又快又高，提示这一餐的食物升糖指数和含糖量都不低，需要选择低升糖指数的食物并且控制总的摄入量。AGP葡萄糖图谱使用三诺爱看动态血糖仪满5天即可生成AGP葡萄糖图谱。AGP图谱能够直观地反映血糖波动受哪些因素的影响。图谱中的各项数据，如中位数曲线、深绿色阴影区域和浅绿色阴影区域，都为我们提供了关于血糖波动的重要信息。1、粗绿线显示葡萄糖读数中位数(第50个百分位数)：中位数曲线可帮助了解葡萄糖波动情况，平稳且在目标范围内表示葡萄糖稳定性好。2、深绿色阴影区域代表第25个到第75个百分位数：区域越宽提示葡萄糖变异性越大，主要与生理状态及治疗相关(如胰岛素抵抗、药物过量)，可通过调整治疗方案进行改善。3、浅绿色阴影区域（高出目标范围显示黄色，低于目标范围显示绿色）域代表第5个到第95个百分位数：区域越宽提示葡萄糖变异性越大，一般由行为因素(饮食和运动)引起，特别是早中晚餐时间段区域增宽，说明饮食的影响大，可通过饮食调节干预。所以使用动态血糖仪监测血糖时，除了实时查看血糖值，也要注意观察血糖曲线，查看AGP图谱报告，以获取到更多有利于控糖的信息。体重和营养状况有些朋友在确诊糖尿病之后，担心降糖药有副作用或者想急于控好血糖，长期不吃主食或者一味地吃素，导致消瘦，营养不良，精神不佳。而营养不良则可能导致免疫力下降、感染风险增加等问题，长此以往也会影响血糖的控制。因此，我们要定期监测体重，体重指数（BMI）建议控制在18.5-23.9kg/m²。另外要定期体检，监测是否存在贫血和营养不良的状态，如评估血红蛋白、总蛋白、白蛋白等指标。如果这些指标出现异常，需要在医生的指导下，调整饮食方案。总之，评估控糖饮食的合适性需要综合考虑血糖高峰值、AGP图谱以及体重营养情况等多个指标。通过及时发现异常情况并采取相应的调整措施，有助于更好地控制糖尿病病情、提高生活质量。*内容仅供科普，具体诊治和用药请根据医生建议进行。

当代社会，越来越多的人出现了高尿酸问题。根据2018年我国慢性病及危险因素监测数据显示，我国成人居民高尿酸血症患病率达14.0%，其中青年男性（18~29岁）患病率甚至高达32.3%，高尿酸血症呈显著年轻化趋势发展。正常情况下，我们体内尿酸产生和排泄会保持平衡的状态，而当嘌呤代谢障碍时，就会出现高尿酸血症。高尿酸不仅会导致疼痛和不适，还会给全身器官带来损伤。因此大家若能及早预防高尿酸的形成十分关键，晚上睡觉时出现的4种表现，可能提示尿酸过高，大家要注意好了！夜晚的夜尿明显增多尿酸需要肾脏来进行代谢，随着尿液排出体外，所以高尿酸血症很可能也会反映在小便上。当人体晚上摄入了过多的水分，本身就会增加排尿量，但尿酸高的人，不管睡前喝不喝水，尿量都有可能明显增加，尤其以夜尿增多为主，这其实是尿酸盐结晶堆积在肾脏造成的慢性损伤。这个症状提示肾脏已经开始出现损伤，需要大家提高警惕。这种尿液泡沫增多且不容易消散的情况，一般就是医学上所说的蛋白尿，通常很可能就是肾脏损伤的一个信号，需要大家提高警惕。经常感觉口渴说到口渴，想必很多人会想到糖尿病，毕竟糖尿病的典型症状就是三多一少，确实，当血糖过高的时候，部分人会有口渴的症状。但实际上，这种情况并非糖尿病独有，患高尿酸血症也会有莫名口渴的现象出现，而且即使大量补充水分，也没法缓解这样的情况。这是因为体内尿酸含量过高，在肾脏堆积，导致肾脏对水的调节受损，引起口渴。一般情况下，人体在进入深度睡眠后，除非是吃了过咸或过甜的食物，是不会半夜感到非常口渴的，一旦出现了深夜感到十分口渴的情况，那么就要警惕高尿酸血症了！出现泡沫尿和水肿如果人体内的尿酸值含量长期偏高，就很容易对肾小球造成损伤，甚至发展为肾小球坏死，这种情况下会出现尿中泡沫增多，且难以消散。这种尿泡沫增多且不容易消散的情况，一般就是医学上所说的蛋白尿，这也间接的影响了尿液的生成。当蛋白尿出现和排尿减少后，体内的水分不容易排出，在体内堆积，那么就容易引起水肿的情况，特别是下肢踝部和眼睑周围的水肿情况是很常见的。出现腰疼的情况肾脏位于我们的腰部，当尿酸过多堆积于肾脏时，就很容易导致肾脏出现尿酸结石，继而患者就很可能会出现腰疼的情况。因为肾结石还可能引起急性肾、输尿管绞痛，所以，有时患者突发剧烈的疼痛，就需要特别注意。大家在晚上睡觉时需要注意控制饮食，在晚餐时要控制这些高尿酸食物的摄入，避免摄入过多含嘌呤的食物，如动物内脏、海鲜、肉类制品等，这些食物会增加体内尿酸的生成。日常生活中大家可以选择一些清淡易消化的食物，晚餐后适当散步或进行简单的伸展运动，有助于降低尿酸水平，要注意运动量不宜过大，以免造成关节损伤。建议大家不要熬夜，按时作息，保持规律的作息时间，有助于维持身体的生物钟，促进身体的新陈代谢和废物的排出，进而有助于降低尿酸水平。总之，晚上睡觉时出现以上表现可能都与尿酸过高有关，需要引起重视。通过合理的饮食和生活习惯的改变，可以预防尿酸过高，从而谨防肾脏问题的发生。大家要重视晚上睡觉时的身体表现，及时采取措施，保护好自己的肾脏健康。

空腹血糖是指在隔夜空腹（至少8～10小时未进任何食物，饮水除外）后，早餐前采的血浆检测出的血糖值，能反映胰岛β细胞功能，一般表示基础胰岛素的分泌功能，正常人的空腹血糖值为3.89-6.1mmol/L。空腹血糖的具体诊断值：空腹血糖值＜2.8mmol/L，并且临床产生相应的症状则考虑为低血糖。空腹血糖值＞6.1mmol/L且＜7.0mmol/L，可考虑为空腹血糖受损。空腹血糖值≥7.0mmol/L，考虑为糖尿病，建议再次复查空腹血糖，或进行口服葡萄糖耐量试验。长期空腹血糖水平升高会对身体产生多种负面影响，并与冠状动脉钙化密切相关，主要通过损伤血管内皮、促进动脉硬化斑块形成，及增加炎症反应和钙化因子表达等途径，显著增加心血管疾病风险。近期，阜外医院刘芳超等发表的一项基于北京社区动脉粥样硬化队列的研究发现，累积空腹血糖水平每升高10 mmol/L，冠状动脉钙化的风险增加34%。高血糖导致血管炎症、胰岛素抵抗和内皮功能障碍，进而加速动脉硬化和钙化过程。具体来说，该研究选取来自北京社区动脉粥样硬化队列的1 113名受试者（平均年龄为59.7岁，其中男士占47.0%）。根据累积空腹血糖水平将研究对象分为4组：<50.0 mmol/L组（n=495）50.0~55.9 mmol/L组（n=345）56.0~69.9 mmol/L组（n=176）≥70.0 mmol/L组（n=97）其中，42.9%存在冠脉钙化（冠脉钙化评分>0分）。随着累积空腹血糖水平升高，冠脉钙化比例逐渐增加。在累积空腹血糖水平<50.0 mmol/L组、50.0~55.9 mmol/L组、56.0~69.9 mmol/L组及≥70.0 mmol/L 组中，存在冠脉钙化的研究对象分别占32.9%、46.7%、54.6%和59.8%。其中，冠脉钙化评分为1~100分、101~400分、>400分者占比分别从18.8%、9.9%、4.2%（<50.0 mmol/L组）增加到20.6%、20.6%和18.6%（≥70.0 mmol/L组），见图1。这项研究发现，随着空腹血糖水平的升高，冠状动脉钙化的风险显著增加。例如，与累积空腹血糖水平低于50.0 mmol/L的人群相比，累积空腹血糖在50.0~55.9 mmol/L的人群冠脉钙化风险增加43%，而在70.0 mmol/L以上的人群则增加了179%！每升高10 mmol/L的血糖，冠脉钙化的风险增加34%。同时，高血糖导致氧化应激反应，促使血管炎症和动脉硬化加剧，同时还能刺激平滑肌细胞转变成骨细胞，加速血管钙化的发生。空腹血糖如何降低？饮食控制：低GI食物选择：选择全谷类（燕麦、糙米）、豆类（豆类、豆腐）、蔬菜和水果等低血糖指数（GI）食物，避免高GI食物（如白面包、甜点）。均衡饮食：合理搭配碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，控制每餐的总热量和碳水化合物量。控制饮食时间：规律进食：保持每天三餐规律，避免长时间禁食或过度饥饿，以免血糖波动过大。避免夜间过度进食：晚餐尽量早吃，并且控制食物量和种类，避免高碳水化合物和高脂肪食物。体育锻炼：有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。力量训练：增强肌肉质量，促进更多的血糖被肌肉吸收和利用。体重管理：减肥：对于超重或肥胖者，通过健康饮食和运动控制体重，有助于提高胰岛素敏感性，从而降低血糖水平。减少压力：应对压力：学习放松技巧、进行心理疏导或参加瑜伽、冥想等有助于减轻压力，有助于稳定血糖水平。定期监测：血糖监测：定期测量空腹血糖水平，根据监测结果调整饮食、运动和药物治疗，以确保血糖控制在理想范围内。持续血糖监测（CGM）通过每3分钟测量一次的方式，实时监测血糖变化，并提供趋势信息，帮助识别高低血糖风险。基于CGM数据，患者可以调整饮食、运动和药物治疗，精确控制血糖在目标范围内，从而减少潜在的健康风险，并改善生活质量。参考文献：[1]李晨阳, 刘芳超, 陈恕凤, 等. 累积空腹血糖水平与冠状动脉钙化的关联[J]. 中国循环杂志, 2024, 39: 444-450. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2024.05.003